근육의 회복과 성장을 위한 식품에 대한 자료

 

 

개요

 

근육은 신체의 힘줄과 살을 통틀어 이르는 말이다. 근육은 동물의 운동을 맡은 기관이며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있는데 수분이 70%를 차지한다. 이런 근육은 근력 운동만으로는 만들어지지 않는다. 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 근육을 만들고 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 식품을 통해 섭취해야 한다. 또한 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는데 이런 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고 근력이 강화된다. 동물성 단백질은 근육을 만들고 성장시키는데 도움을 주는 필수아미노산이 풍부하다. 또, 식물성 단백질보다 단백질 합성 효과가 더 뛰어나다.

근육 회복 

바나나

운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다.

녹차

연구에 따르면 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

시금치

시금치

 

십자화과 채소, 특히 시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋다. 전문가들은 “이는 단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문”이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이다.

블루베리

블루베리

 

어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.

동물성 단백질 식품

 

달걀

닭걀

 

달걀은 단백질로 가득 찬 식품이다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민A, D, B군 등 다양한 비타민과 무기질이 많이 들어 있다. 이런 영양소는 근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 또한 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 준다.

 

닭고기

닭고기

 

근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 식품이 닭 가슴살일 것이다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다. 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다. 닭 가슴살은 운동 후 먹는 대표 단백질원이다. 그런데 닭 가슴살의 퍽퍽한 식감 때문에 매일 먹기 꺼려질 때가 있다. 

흰살생선

대구, 조기, 가자미 등 흰살생선은 지방과 열량이 낮고 단백질은 풍부하다. 이외에 불포화지방산, 무기질, 비타민B 등이 함유돼 있다. 쫄깃한 식감과 담백한 맛이 특징이다.

소고기 우둔살

 

소의 엉덩이 안쪽 부분인 우둔살은 다른 부위보다 지방이 적고 살코기가 많다. 고기 결이 균일해 부드러운 맛이 나 닭 가슴살 대신 먹기 좋다. 우둔살은 크레아틴 성분이 풍부해 근력을 높이고 운동 능력을 향상시키는데 효과적이다.

연어

연어

 

고단백 생선인 연어는 단백질 흡수를 돕는 비타민B 함량이 높다. 풍부한 오메가3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추고 근육 손실을 막는다.

식물성 단백질 식품

체내 단백질 효율을 높이기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

대두

대두

 

‘밭의 고기’라 불리는 대두는 육류만큼 양질의 단백질이 풍부하다. 대두 100g당 단백질 함량은 34g으로 닭 가슴살(100g당 단백질 35g)과 비슷하다.

피스타치오

피스타치오

 

피스타치오는 미국식품의약국(FDA)에서 인정한 완전 단백질 식품이다. 피스타치오는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 9가지가 전부 포함돼 있다. 식이섬유와 불포화지방이 풍부해 섭취 시 포만감이 오래 유지된다.

호박씨

호박씨는 100g당 단백질 함량이 29g으로 높다. 항산화 성분인 비타민E가 풍부해 운동 스트레스를 줄이고 노화를 방지하는데 도움이 된다.

근육 형성에 도움을 주는 식품

고구마

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.

아몬드

근육을 향상시키고 신진대사를 활발하게 도와주는 식품이며, 식이섬유, 비타민 E,  단백질, 마그네슘의 영양분을 포함하고 있어 지속적인 섭취를 통해 근육생성에 도움을 준다.

탄수화물

운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물도 섭취해야 한다. 단백질만 먹으면서 운동하면 체중 감량엔 효과적이지만 근육 성장에 좋지 않다. 탄수화물은 근육세포 합성을 도와 근육 손실을 막는다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 가장 좋다.